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El arroz es un cereal con buenas cantidades de carbohidratos, fibra y minerales, favoreciendo beneficios como reducir el colesterol “malo”, prevenir el estreñimiento, ayudar a ganar masa muscular y ayudar en la pérdida de peso.
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Existen diferentes tipos de arroz, como el blanco, el integral, el salvaje y el negro, por ejemplo, que se diferencian en cuanto a sabor y contenido de nutrientes. El arroz rojo, salvaje y negro tienen el sabor más fuerte y el mayor contenido de fibra, proteínas y minerales. El arroz blanco tiene la menor cantidad de nutrientes y el sabor más suave.
El arroz se puede utilizar en preparaciones saladas, como arroz al horno, tortas de arroz y risotto, y recetas dulces, como arroz con leche, pudin, bizcocho y leche de arroz. Además, el arroz también se puede utilizar para preparar agua de arroz, un remedio casero recomendado para tratar la diarrea.
Beneficios del arroz
Los principales beneficios del arroz para la salud son:
1. Reducir el colesterol “malo”
El arroz, especialmente el arroz integral y negro, ayuda a reducir el colesterol malo, ya que tiene buenas cantidades de fibra que reduce la absorción de grasas en el intestino, controlando los niveles de grasa en la sangre y pudiendo así prevenir enfermedades cardiovasculares, como el infarto. , aterosclerosis e insuficiencia cardíaca.
2. Evita el estreñimiento
Las fibras presentes en el arroz integral, negro, rojo y salvaje, por ejemplo, aumentan el volumen de las heces y estimulan las deposiciones naturales, ayudando en la evacuación y previniendo el estreñimiento. Consulta otros alimentos recomendados para el estreñimiento .
3. Ayuda con la ganancia de masa muscular
Debido a que contiene grandes cantidades de hidratos de carbono, el arroz aporta energía durante el entrenamiento, mejorando el rendimiento físico y ayudando así a ganar masa muscular.
Además, combinado con legumbres, como lentejas, garbanzos o judías, el arroz también aporta proteínas de alto valor biológico, esenciales para la formación de músculos.
4. Fortalecer el sistema inmunológico
El arroz contiene zinc y selenio, minerales que actúan en el desarrollo y mantenimiento de las células de defensa, fortaleciendo el sistema inmunológico y ayudando a combatir enfermedades causadas por virus, bacterias y hongos.
5. Mejorar la disposición mental
Debido a que contiene buenas cantidades de carbohidratos , el arroz aporta energía al cerebro, ayudando a mantener sus funciones vitales y mejorar la disposición mental.
6. Promover la pérdida de peso
Las fibras presentes en el arroz negro, rojo, integral y salvaje favorecen la pérdida de peso, porque ayudan a prolongar el tiempo de digestión de los alimentos, aumentando la saciedad y controlando el hambre a lo largo del día.
7. Prevenir la presión arterial alta
El arroz, especialmente el arroz salvaje y el negro, ayuda a prevenir la hipertensión arterial ya que contiene potasio, un mineral que favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, además de favorecer la eliminación del exceso de sodio que circula en la sangre a través de la orina.
8. Evite la diabetes
Por contener fibra, arroz integral, rojo, salvaje y negro, ayuda a controlar la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y ayudando así a evitar la resistencia a la insulina y la diabetes.
Además, el arroz integral, rojo, salvaje y negro tienen un índice glucémico medio, es decir, aumentan moderadamente los niveles de azúcar en sangre, ayudando a regular los niveles de glucosa en personas que ya padecen diabetes y/o resistencia a la insulina.
9. Prevenir el envejecimiento prematuro
El arroz, especialmente el arroz salvaje y negro, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro al contener antocianinas, compuestos antioxidantes que protegen la piel contra los daños causados por los radicales libres, previniendo la aparición de arrugas y flacidez.
¿El arroz engorda?
El arroz es un alimento que, consumido con moderación, dentro de una dieta saludable y junto con ejercicio físico regular, no hace ganar peso ni dificulta el mantenimiento o la pérdida de peso.
Cuando se consume en grandes cantidades, o cuando forma parte de una dieta desequilibrada y/o asociado a un estilo de vida sedentario, el arroz puede hacer ganar peso.
Tipos de arroz
Los principales tipos de arroz, según su procesamiento, sabor y contenido de nutrientes, son:
- Arroz integral : Es rico en minerales, hidratos de carbono y fibra, ya que se conserva su capa exterior. Este arroz tiene un sabor más fuerte, parecido al de las nueces;
- Arroz blanco, o aguja: De sabor más suave, tiene menos nutrientes, ya que pasa por un proceso donde se retira la cáscara y el germen de los granos, pero tiene buenas cantidades de carbohidratos y selenio;
- Arroz negro: Tiene un sabor más fuerte que otros tipos, con buenas cantidades de proteínas, fibra y potasio;
- Arroz salvaje : Este tipo es en realidad la semilla de una hierba cultivada en América del Norte, que tiene buenas cantidades de fibra, potasio, fósforo y zinc;
- Arroz sancochado: De sabor similar al arroz blanco, este arroz se cuece al vapor a presión antes de ser procesado, haciendo que los nutrientes de la cáscara se transfieran al interior del grano;
- Arroz rojo : Es rico en proteínas, hierro y fibra, además de contener compuestos antioxidantes, como antocianinas;
- Arroz arborio: Es un arroz de consistencia suave y textura cremosa, se puede encontrar entero o refinado, y se utiliza generalmente en risottos.
Además, también está el arroz basmati, muy utilizado en la cocina india y que tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. El arroz jazmín es muy fragante y proviene de Tailandia, donde a menudo se cuece al vapor.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla proporciona información nutricional por 100 gramos de arroz blanco, integral, salvaje y negro cocido:
| Componentes | 100 g de arroz blanco cocido | 100 g de arroz integral cocido | 100 g de arroz salvaje cocido | 100 g de arroz negro cocido |
|---|---|---|---|---|
| Energía | 131 calorías | 108 calorías | 101 calorías | 157 calorías |
| Proteínas | 2,38 gramos | 2,44g | 3,99g | 4,17 gramos |
| Grasas | 0,41 gramos | 0,87 gramos | 0,34 gramos | 1,67g |
| carbohidratos | 30 gramos | 23,5g | 21,3g | 34,3g |
| Fibras | 1,2g | 2,13g | 1,8g | 2,4g |
| Potasio | 17,4 mg | 29,1 mg | 101 mg | 152 mg |
| Magnesio | 24,1 mg | 22,8 mg | 32 mg | _ |
| Fósforo | 19,7 mg | 41mg | 82mg | _ |
| Zinc | 0,52 mg | 0,27 mg | 1,34 mg | _ |
| Selenio | 1,79 mcg | 0,81 microgramos | 0,80 mcg | _ |
Para obtener los beneficios del arroz, este alimento debe formar parte de una dieta sana y variada, asociada al ejercicio físico regular.
Como consumir
El arroz se puede consumir en forma de cereales integrales, leche de arroz y harina de arroz , en preparaciones como arroz al horno, pasteles de arroz, risotto, sopa de pollo, arroz con leche, pasteles, panes, gachas, tartas y batidos, por ejemplo. .
Además, el arroz también se puede utilizar para preparar agua de arroz, un remedio casero que ayuda a combatir la diarrea, prevenir la deshidratación y aliviar los dolores menstruales. Descubre todos los beneficios del agua de arroz .
¿Es saludable comer arroz todos los días?
El arroz es un cereal con buenas cantidades de carbohidratos, fibra y minerales, favoreciendo beneficios como reducir el colesterol “malo”, prevenir el estreñimiento, ayudar a ganar masa muscular y ayudar en la pérdida de peso.
Existen diferentes tipos de arroz, como el blanco, el integral, el salvaje y el negro, por ejemplo, que se diferencian en cuanto a sabor y contenido de nutrientes. El arroz rojo, salvaje y negro tienen el sabor más fuerte y el mayor contenido de fibra, proteínas y minerales. El arroz blanco tiene la menor cantidad de nutrientes y el sabor más suave.
El arroz se puede utilizar en preparaciones saladas, como arroz al horno, tortas de arroz y risotto, y recetas dulces, como arroz con leche, pudin, bizcocho y leche de arroz. Además, el arroz también se puede utilizar para preparar agua de arroz, un remedio casero recomendado para tratar la diarrea.
Sí, es saludable comer arroz todos los días. Sin embargo, para realizar una comida completa es importante consumir siempre el arroz junto con verduras, proteínas y/o legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos. Esto se debe a que las proteínas y fibras presentes en estos alimentos reducen la carga glucémica de las comidas.
Para saber cómo incluir el arroz en una dieta saludable, pide cita con un nutricionista de tu zona más cercana:
Recetas de arroz saludables
Algunas recetas con este cereal son el arroz al horno, las tortitas de arroz y el arroz con verduras.
1. Arroz al horno
Ingredientes:
- 2 tazas de arroz integral lavado y escurrido;
- 1 cebolla rallada;
- 5 dientes de ajo machacados o picados;
- 1 cucharada de postre de aceite de oliva;
- 1 hoja de laurel;
- 1/2 pimiento, picado en trozos pequeños;
- 4 tazas (té) de agua;
- Sal a gusto.
Modo de preparo:
En una sartén, sofreír el ajo y la cebolla en aceite de oliva y transferir a una fuente para servir. Luego, coloca todos los demás ingredientes en el plato y colócalo en el horno precalentado durante unos 20 minutos, asegurándote de que el arroz esté bien cocido. Espera a que se enfríe y luego sirve.
Si es necesario añadir un poco más de agua hirviendo y dejar en el horno hasta que se seque. Para variar el sabor, también puedes añadir rodajas de tomate y unas hojas de albahaca.
2. Pastel de arroz
Ingredientes:
- 2 tazas de arroz cocido;
- 1 huevo;
- 6 cucharadas de harina de trigo;
- 2 cucharadas de perejil picado.
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado;
- Sal, aceite de oliva y pimienta negra al gusto.
Modo de preparo:
Coloca el arroz, la harina de trigo, el queso parmesano y el perejil en un bol y mezcla bien. Agrega el huevo e incorpóralo con los demás ingredientes. Sazone la mezcla con sal y pimienta negra.
Precalienta la AirFryer a 190 ºC. Pon en una olla un poco de aceite de oliva y resérvalo para untar las empanadillas. Dale forma a las bolas de masa con 2 cucharadas de postre o sopa, transfiérelas a la canasta AirFryer y hornea por 10 minutos. Espera a que se enfríe y luego sirve.
3. Arroz con verduras
Ingredientes:
- 100 g de arroz salvaje;
- 100 g de arroz blanco;
- 75 g de almendras picadas;
- 1 calabacín picado en cubos pequeños;
- 2 tallos de apio, picados en cubos pequeños;
- 1 pimiento en cubitos pequeños;
- 600 ml de agua;
- 8 okra o espárragos, picados en rodajas pequeñas;
- 1/2 lata de maíz verde;
- 1 cebolla picada en cubos pequeños;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 ají picado;
- 1 pizca de pimienta negra;
- 1 cucharada de cilantro picado;
- 2 cucharadas de salsa de soja;
- 2 cucharadas de perejil picado;
- Sal a gusto.
Modo de preparo:
En una sartén sofreír la cebolla en aceite de oliva hasta que esté dorada y luego agregar el arroz, revolviendo durante unos minutos. Agrega el agua, las verduras y las almendras. Luego agrega los condimentos, dejando que se agregue el cilantro y el perejil al final, cuando el arroz esté casi seco.
Para evitar que el arroz quede empapado hay que mantener siempre el fuego a baja temperatura y no remover después de añadir las verduras a la sartén.
