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Un recuento saludable de espermatozoides aumenta tus posibilidades de concepción. Durante la eyaculación, solo uno de los millones de espermatozoides gana la carrera para fertilizar un óvulo. Si tienes un recuento bajo de espermatozoides, tus posibilidades de embarazar a tu pareja disminuyen porque no tienes tantos espermatozoides. La oligozoospermia, o recuento bajo de espermatozoides, significa que tienes menos de 15 millones de espermatozoides por mililitro de semen. Las condiciones de salud, el estrés, la dieta y las exposiciones ambientales pueden causar un recuento bajo de espermatozoides. Si tú o tu pareja tienen un recuento bajo de espermatozoides, aquí hay algunas formas potenciales de aumentarlo de manera natural a través del estilo de vida, la dieta y la suplementación:
Limita el consumo de alcohol:
La investigación muestra que el consumo excesivo de alcohol (más de 10 bebidas por semana) reduce significativamente el recuento de espermatozoides en personas por lo demás saludables. Si estás tratando de aumentar tu recuento de espermatozoides y bebes con frecuencia, intenta reducir tu consumo de alcohol o evitarlo. El consumo moderado de alcohol (hasta dos bebidas al día) no parece tener un efecto significativo en el recuento de espermatozoides ni en la calidad del semen.
Deja de fumar:
Si fumas regularmente, dejar los cigarrillos u otros productos de tabaco también puede ayudar a aumentar tu recuento total de espermatozoides. En un estudio de 2019, las personas que fumaron durante 10 años o más tenían un recuento de espermatozoides y un volumen de semen significativamente reducidos en comparación con los no fumadores. Aquellos que dejaron de fumar aumentaron su recuento de espermatozoides en tres meses. Además, se ha descubierto que fumar afecta negativamente el resultado de los tratamientos exitosos de fertilización in vitro (FIV).
Ejercítate regularmente:
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de tener un recuento de espermatozoides más alto que aquellos que llevan una vida sedentaria. Si no tienes un estilo de vida activo, priorizar el ejercicio puede ayudar a mejorar tu recuento de espermatozoides. Un pequeño estudio de 16 semanas encontró que los participantes que hacían 50 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana aumentaron su recuento de espermatozoides y su movilidad. Además, correr o levantar pesas tres veces a la semana durante aproximadamente una hora también ayudó a mejorar el recuento de espermatozoides. Sin embargo, aunque el ejercicio mejoró el recuento de espermatozoides, este estudio también encontró que no aumentó significativamente las posibilidades de que los hombres embarazaran a sus parejas durante los tratamientos de fertilidad.
Reduce el estrés y duerme lo suficiente:
Reducir los niveles de estrés con actividad física, meditación, ejercicios de respiración, yoga o actividades divertidas puede ayudar a aumentar tu recuento de espermatozoides. Los estudios muestran que las personas en situaciones estresantes relacionadas con el trabajo, situaciones sociales, guerra, desastres naturales e infertilidad de pareja tienen una menor calidad del semen. El estrés parece reducir la secreción de hormona luteinizante (LH) y testosterona, lo que puede disminuir el recuento de espermatozoides. Además, dormir lo suficiente es esencial para manejar el estrés y tener un recuento de espermatozoides saludable.
Una dieta rica en antioxidantes
Puede ayudar a mejorar la salud de los espermatozoides. Los investigadores estiman que entre el 30% y el 80% de la infertilidad masculina se debe al estrés oxidativo y a la disminución de antioxidantes en el semen. Los antioxidantes presentes en los alimentos vegetales ayudan a prevenir o retrasar el daño celular. A continuación, te presento algunas frutas y verduras ricas en antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño al ADN de los espermatozoides y mejorar la calidad del semen:
- Vitamina C: Guayaba, pimientos, cítricos, kiwi, mango, fresas, piña y brócoli.
- Vitamina E: Semillas de girasol tostadas, almendras tostadas, mantequilla de maní, kiwi y espinacas hervidas.
- Betacaroteno: Batatas, calabaza, zanahorias, espinacas y calabaza moscada.
- Betacriptoxantina: Naranjas, pimientos rojos, calabaza y mandarinas.
- Luteína: Melón, maíz, zanahorias, pimientos naranjas y amarillos, huevos y salmón.
Además de los antioxidantes, ciertos nutrientes como el zinc, el selenio y el ácido fólico también son importantes para la creación de espermatozoides saludables. Algunos alimentos ricos en estos nutrientes son:
- Zinc: Pescado graso como el salmón, mariscos, carne roja, semillas de cáñamo, semillas de calabaza tostadas, nueces de Brasil y cereales fortificados.
- Selenio: Se encuentra en las nueces de Brasil, los mariscos y las vísceras.
- Ácido fólico: Presente en el hígado de res, verduras de hojas verdes como las espinacas, espárragos, coles de Bruselas y frijoles.
Además, tomar suplementos antioxidantes también puede ayudar a aumentar el recuento de espermatozoides. Un estudio de 2019 encontró que los hombres que tomaron 400 mg de coenzima Q10 (CoQ10) diariamente experimentaron el aumento más significativo en el recuento de espermatozoides y la movilidad. Sin embargo, ten en cuenta que los suplementos de CoQ10 pueden causar efectos secundarios leves como malestar estomacal o insomnio. Si tomas anticoagulantes o insulina, debes evitar el CoQ10.
La vitamina C también es un suplemento antioxidante que puede ayudar a mejorar el recuento de espermatozoides. Un estudio anterior encontró que los trabajadores expuestos al plomo mejoraron su recuento y movilidad de espermatozoides después de tomar 1,000 mg de vitamina C cinco días a la semana durante tres meses. La vitamina C también se combina con otros antioxidantes para potenciar sus efectos beneficiosos.
